你可以减缓衰老的步伐，甚至于逆转它的步伐，这是有科学依据的，你可以自己控制这一切的发展。但你需要的是，科学、严谨、有计划的健身意识。

Part.4

第三阶段（第61天-第90天）

非基础肌肉力量练习

开始之前：

到这个阶段，你已经掌握了步行的技巧，开始真正喜欢上它了，每天步行已经变成习惯

而且通过第二阶段每隔一天一次的力量练习，强健了基础肌肉

不一定每个星期都有变化，但是前三个月的锻炼会带来很改变

如果你的锻炼方式符合以上描述，最初的60天步行，力量练习每隔一天一次

那么恭喜你可以立刻进入第三阶段的练习了

如果你还没准备好，请不要越过上面阶段，最好的做法就是立刻返回到之前的阶段，甚至从头开始

请不要泄气，就把它看做第二次从头再来的机会，只有这样才能获得更好的效果

我们现在认定你渴望步行，而且基础肌肉比较强壮，那么请立刻开始锻炼非基础肌肉吧

包括胸部肌群：

包括胸大肌，位于胸前浅层，为扇形扁肌，其深面为胸小肌

起点为锁骨的内侧、胸骨前面、第1-6肋软骨和和腹直鞘；止点为肱骨结节。它的功能为近固定时，可使上臂屈、内收、内旋；远固定时，可以拉引躯干向上臂靠拢；胸大肌发达可以使胸部变得饱满、坚实。

肩部肌肉：

肩部，确切地说是关节而不是肌肉

我们讲的肩部肌肉是指那些帮助运动和固定肩关节的肩部周围的肌肉

三角肌位于肩关节前外后方，是一块三角形的肌肉，属于多羽状肌

肩部回旋肌群由四组肌腱组成，它们共同维持肩部的正常功能及稳定性

肩关节的所有活动都会运动到它们，如抬起手臂这个简单动作都要它们共同协作

要发展这两个肌群的力量和灵活性，避免受伤

肱二头肌：

位于上臂前面，上部被三角肌、胸大肌遮盖，属梭形肌，有长

头、短头两个头

它的起点长头起于肩胛骨盂上结节，短头起于肩胛骨的喙突

止点在桡骨粗隆和前臂筋膜

在近固定时，它能够屈上臂和使前臂屈和外旋

当前臂外旋时，屈的作用最大

远固定时，能使上臂向前臂靠拢

肱三头肌：

位于肱骨后面，有三个头，即：长头、外侧头和内侧头

长头起于肩胛骨盂下结节，外侧头起于肱骨体后面桡神经沟外上方，内侧头起于肱骨体后面桡神经沟内下方

三个头合成一个肌腹，其肌腱止于尺骨鹰嘴

在近固定时，能伸上臂和伸前臂，该肌主要功能为伸前臂

前臂的肌肉：

前臂有四个主要肌群。前臂最上部肌群能保证手稳定，使其能打字、弹钢琴

胳臂的内侧是腕关节，作用主要为伸腕，还有腕的外展作用，比如拎东西的时候

前臂深层肌肉的作用是旋转前臂，比如反掌和使手掌向下

第三阶段的练习主要针对前臂的前群肌肉（前臂内侧的肌肉在许多肱二头肌练习时会锻炼到），如果要达到最佳效果，下面有些建议：

每组肌肉群至少要运动1次。针对每组肌肉群的练习选择不同方式，但是我们强烈建议你至少先掌握针对各组肌肉群的一套练习，在运动开始前要热身

每组肌肉群每个星期运动3次，最好能隔天1次。但是不要连续几天锻炼相同的肌肉群

“大于8小于12的原则”，在保持动作不变形的情况下，如果可以举起不少于8次不多于12次的重量就是适合你的重量，每次练习两组

按照以下列出的顺序练习肌肉群，运动之后要伸展肌肉（胸肌的练习）：

俯卧撑

目标肌群：胸部、肩前部、上臂后面（胸大肌、胸小肌、前三角肌、肱三头肌）

哑铃（杠铃）仰卧推胸

目标肌群：胸部、肩前部、上臂后面（胸大肌、胸小肌、前三角肌、肱三头肌）

仰卧飞鸟

目标肌群：胸部、肩前部（胸大肌、胸小肌、肩部肌肉）

器械推胸

目标肌群：胸部、肩前部、上臂后面（胸大肌、胸小肌、前三角肌、肱三头肌）

器械飞鸟

目标肌群：胸部、肩前部（胸大肌、胸小肌、前三角肌、肱三头肌）

双臂交叉拉伸

目标肌群：胸部、肩前部（胸大肌、胸小肌、前三角肌、肱三头肌）

肩部肌肉的练习：

直臂侧平举

目标肌群：肩前上部、肩胛骨上部（三角肌、肩带肌）

直臂前平举

目标肌群：肩前上部、胸（三角肌、肩带肌、胸大肌）

坐式哑铃阿诺德推举

目标肌群：肩前部、上部、上臂后部（三角肌、肩带肌、肱三头肌）

器械平举

目标肌群：肩前部、肩胛骨上部（三角肌、肩带肌）

器械过头推举

目标肌群：肩前部、肩胛骨上部（三角肌、肱三头肌、肩带肌）

肱二头肌的练习：

哑铃（杠铃）弯举

标肌群：上臂前部、前臂（肱二头肌）

弓身单臂弯举

目标肌群：上臂前部、前臂（肱二头肌、股二头肌）

器械二头肌弯举

目标肌群：上臂前部、前臂（肱二头肌、股二头肌）

站立双手弯举

目标肌群：上臂前部、前臂（肱二头肌、肱桡肌）

肱三头肌的练习：

屈腿双臂背后撑

目标肌群：上臂后部（肱三头肌）

法式臂屈伸

目标肌群：上臂后部（肱三头肌）

躬身哑铃提拉

目标肌群：上臂后部（肱三头肌）

重力辅助屈臂伸

目标肌群：上臂背部（肱三头肌）

三头肌器械拉伸

目标肌群：上臂后部（肱三头肌）

高位绳索臂屈伸

目标肌群：上臂后部（肱三头肌）

前臂肌群的练习：

哑铃（杠铃）前臂弯举

目标肌群：前臂、上臂前部（肱桡肌、肱二头肌）

运动后的伸展恢复运动做完力量练习之后，再次郑重提醒，一定要注意运动后的恢复伸展练习，为你下次运动做好准备。

今天的内容就到这里，明天将会发布最后一篇“第四阶段真实年龄健身计划”的后续内容。