「居家锻炼计划」

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在“居家学习”的同时，我们要保持好心情，同样要加强体育锻炼，同学们，我们再次练起来吧！本周只有两天的锻炼内容，强度不大，希望大家认真完成。注意练习前有准备活动，练习后要做拉伸。

提示

一、运动需适量适度。

二、如果运动过程中感觉不适，要及时停下来休息调整。

三、锻炼时请注意，不要影响到左邻右舍的休息！

四、运动中、运动后适当补给水分。

五、运动后注意不要马上洗澡，可以收收汗再洗。

星期四（上肢力量练习）

胸大肌

练习一俯卧撑

锻炼部位：主要锻炼胸大肌、肱三头肌

注意事项：双手放于胸大肌两侧，切勿放于颈或头两侧；不要抬臀或塌腰，不要太快。

呼吸方法:收缩时吸气，伸展还原时吐气。

练习数量：2组，每组12-15次，组间歇60秒

练习二高位俯卧撑（脚抬高）此练习男生做，女生可做跪姿俯卧撑

锻炼部位：主要锻炼胸大肌上束

动作要点：在“一般俯卧撑”的基础上，双脚抬高，手撑地，身体尽量下压，不要抬臀或塌腰。

练习数量：2组，每组12-15次，组间歇60秒

肱二头肌

练习一哑铃弯举（可用其他重物代替---例如：弹力带、矿泉水瓶、洗衣液等）

锻炼部位：肱二头肌

注意事项：肘关节靠近腰两侧，大臂不动小臂动，放下时速度要慢，不要完全放死，一直让肌肉处于紧绷状态。

呼吸方法:肱二头肌收缩时呼气，动作还原时吸气。

练习数量：3组，每组12-15次，组间歇60秒

练习二哑铃弯上举

锻炼部位：肱二头肌上端

动作要点：与肩同宽，弯上举至大臂平行于地面。

练习数量：3组，每组12-15次，组间歇60秒

肱三头肌练习

练习一双臂颈后臂屈伸

锻炼部位：肱三头肌

注意事项：下落时不要完全放死，肌肉一直处于紧绷状态。

呼吸方法：挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。

练习数量：3组，每组12-15次，组间歇60秒

练习二双臂哑铃俯身臂屈伸

锻炼部位：肱三头肌

注意事项：俯身、夹肘、大臂不动小臂动。

练习数量：3组，每组12-15次，组间歇60秒

星期五（下肢力量练习）

练习一负重深蹲

锻炼部位：主要锻炼臀大肌、股四头肌。

注意事项：1.慢落慢起；2.膝关节不要超脚尖；3.抬头挺胸腰立直。

呼吸方法:下呼气、上吸气。

练习数量：3组，12-15次/组，间歇60秒。

练习二负重箭步蹲

锻炼部位：股四头肌、股二头肌、臀大肌。

动作要点：前后脚尖都朝正前方；上半身挺直，腹部收好不拱腰；下降过程直上直下，想像后脚膝盖往下接近地面；两脚大小腿都成90度角。

练习数量：3组，各8-10次/组，间歇60秒。

练习三负重半蹲侧步平移

锻炼部位：大腿内收肌群、股四头肌。

动作要点：两脚大幅度打开，侧步平移充分，运动过程中收紧腹部和臀部，慢慢平移，不塌腰，重心不前移。

练习数量：3组，各8-10次/组，间歇60秒。

练习四负重提踵

锻炼部位：小腿三头肌（由浅层的腓肠肌和深层的比目鱼肌组成）

动作要点：扶墙单脚站立，收腹、紧腰、挺胸，身体直立，膝关节伸直，尽可能高的向上提起脚跟，稍停2秒钟，缓慢还原，重复练习。

练习数量：3组，各15-20次，间歇60秒。

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撰稿、出镜

体育组洪磊老师