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今天是《5分钟热度》守护你健康的天

女性在家通过自重的练习就可以保持身材,但对于男性的训练,自重的效果是远远不够的，这周我们将通过一对可调节重量的哑铃,教会男士们如何在家也能进行增肌训练。胸肌绝对是男士最喜欢也最多被练习的肌肉，甚至很多时候被过度的训练了。原因很简单，因为胸肌和腹肌是我们身材的门面，拥有饱满的胸大肌可以让我们的身型看上去更挺拔，穿衣服更好看，同时也会让男性更加散发魅力。今天将会通过一对哑铃教会你怎么去打造饱满的胸大肌。??本期指导教练??首先我们要先知道胸大肌可以分为三束肌纤维，上胸、中胸和下胸。中部肌纤维是最容易也是最多被大家练到的。但中部肌纤维太发达反而会导致胸型很圆，不够挺拔，所以我建议大家要更注重上胸肌的训练。当胸大肌足够发达的时候，下胸肌也就变得饱满了，不需要太刻意练习。

DAY1：胸肌训练

激活动作/手臂前后绕圈

动作1/哑铃平板推胸

效果：增强胸大肌中束

身体平躺在凳子上，保证头、肩胛骨、臀部，3点紧贴凳子，挺胸收腹下颚微收，双手握紧哑铃，始终保持前臂与地面垂直，推起的时候呼气，还原的时候吸气，始终感觉胸大肌持续紧张发力；注意，避免肩胛骨牵引，和过度凹腰；动作重复8～12次，重复4组。这个练习能够帮助我们增强胸大肌中束

动作2/上斜哑铃推胸

效果：增强胸大肌上束

身体平躺在上斜45度的凳子上，保证头、肩胛骨、臀部，3点紧贴凳子，挺胸收腹下颚微收，双手握紧哑铃，始终保持前臂与地面垂直，大臂与身体呈60度夹角，推起的时候呼气，还原的时候吸气，始终感觉上胸肌的持续紧张发力；注意，避免肩胛骨牵引，和过度凹腰；动作重复8～12次，重复4组。这个练习能够帮助我们增强胸大肌上束

动作3/哑铃飞鸟夹胸

效果：胸大肌中束孤立训练

身体平躺在凳子上，保证头、肩胛骨、臀部，3点紧贴凳子，挺胸收腹下颚微收，双手握紧哑铃，始终保持肘关节微屈，手臂向两侧开大，向中间夹紧时呼气，还原的时候吸气，始终感觉胸大肌持续紧张发力；注意，避免肩胛骨牵引，和过度凹腰；动作重复8～12次，重复4组。这个练习能够帮助我们对胸大肌中束进行孤立训练

健康贴士

我们应该怎么样安排一周的增肌训练计划？训练我们会分为初和高两个阶段，初级阶段我们建议一周锻炼3次，每次可以进行胸背腿三大肌肉群的训练，每次训练间隔48小时，原因在于肌肉是在休息的时候得到修复增长的，需要48到72小时到休息达到超量恢复。如果一周锻炼5天，就会建议分化训练，周一练胸，周二练腿，周三练背，周四练肩，周五练腹，这样就可以让每个相似的肌肉群得到充足的休息，每天都可以进行训练。有专门针对胸肌的内侧和外侧的训练吗？这里可以很明确的告诉大家没有单独训练胸大肌内侧或者外侧的训练动作。并不是我们手的距离宽一点就是练外侧，距离窄一点就是练内侧。根据"肌丝滑动的原理"，同一条肌纤维只要收缩就一定是全部参与的，并不存在内外的区别。所以，大多数人的胸部内侧不够饱满是因为胸大肌还不够发达所导致的，还需要更加努力的训练。胸大肌训练中“推胸”和“夹胸”的区别是什么？“推胸”和“夹胸”的区别在于一个是多关节的动作，一个是单关节的运动。“推”的多关节动作，可以推起更重的重力，增加机械张力达到增肌的效果。而“夹”是单关节动作，可以更好地孤立胸大肌使其更多地充血，增加代谢张力达到增肌的效果。双管齐下，效果就会更加显著了。本周的《精准增肌指南》，5天的身体锻炼顺序是胸、腿、背、肩、腹。为什么要用这样编排？是为了让大家跟着我们的训练流程，让你身体不同部位的肌肉得到轮流休息的时间，这样肌肉才能得到高效的超量恢复。帮到你的话，点个“在看”让更多人看到！

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