爱健身却没有系统思考过的同学

很容易陷入一个“增肌陷阱”

认为自己只要把肌肉练大就会好看

其实不是的

我们看何润东的身材

胸和腹肌其实还不错

但手臂就明显不般配，没有线条体积可言

张丰毅老师

同样是胸腹还OK，没有肩和背的宽度

正面的肌肉太强壮，把关节往前拉

而后背的力量薄弱

这样就可能导致圆肩

全民男神彭于晏

背的宽度其实远远不够

一方面你的肌肉

需要前后左右大小对称

一方面你的肌肉应该富有弹性爆发力

而不是紧紧地缩成一团

让身体变得越来越僵硬

但事实上

有相当多的力量训练爱好者

常常忽略练后的拉伸

这很容易造成肌力的不平衡

结果就是肌肉体积有了，但并不好看

特别是女生

本身多进行肌肉训练会让身材变漂亮

下面是25个最实用的自主拉伸动作

无需他人辅助

适用场景：“推”的训练动作结束后，我们要放松胸大肌与三角肌，如卧推、俯卧撑。

动作要领：抬头挺胸收腹，双手十指交叉扣于脑后，颈部保持垂直于地面而不要低头，尽可能地伸展你的胸肌与肩部，保持匀速呼吸30秒。

适用场景：“拉”的训练动作结束后，我们要放松肱二头肌+背阔肌+前臂，如哑铃杠铃划船、硬拉引体向上等等。

动作要领：双手反握轻握于单杠上，不要发力，而是将肘关节向外翻，指向身体正后方，并使得身体躯干趋向垂直于地面，保持30秒。

动作要领：双手十指相扣，掌心朝向天花板，大臂靠近耳际向上推，伸展背阔肌、肱二头肌，注意不要向前或向后，竖直向上即可。

适用场景：练肩、背后，最应该做个动作，办公室久坐人群、学生党、司机等长时间保持颈部姿态的人群也适合做。

动作要领：双手撑地，指尖超前即可，双膝跪地，大腿垂直于地面，努力躬起背部到极限，同时微微低头拉伸颈部后方斜方。

动作要领：从上一个动作连接，身体匍匐在地上伸展整个背部。

动作要领：双手背后，右手抓左手手腕，身体保持正直不可前后倾仰，压住肩膀不可耸肩，头微微往右前方倾斜，在极限位置保持30。

适用场景：卷腹、平板支撑训练、大重量复合训练如深蹲、硬拉后，需要拉伸腰腹与臀部。

动作要领：髋部朝向身体正前方，躯干几乎垂直于地面，单手撑地保持平衡，左（右）腿的踝关节卡在右（左）侧腿的膝关节网上一点的位置，深呼吸保持30秒即可。

动作要领：仰卧在地面上，双手抱住一侧腿膝盖，身体不能左右倾斜，大腿尽可能贴近身体，膝盖则接近面部，保持30秒即可。

适用场景：硬拉、腿部训练之后，需要拉伸腘绳肌+腓肠肌。

动作要领：双膝双脚尽可能并拢，指尖朝向，上半身脊柱保持中立位不要前后倾倒，以髋关节为轴换换前倾，注意不要弯腰屈膝，双手可以抓住脚尖借力向后，找到强烈拉伸感的位置保持30秒即可。

适用场景：腿部训练后、跑跳运动后

动作要领：找一个能够扶住的低位单杠，双脚前脚掌挂在单杠上，脚跟露出，垂直方向放松身体使向下拉伸小腿，切记不要发力，完全放松的状态。

动作要领：前脚尖抬起，踩在一个稳定的墙面上，膝关节锁定但不超伸，整条腿保持，膝关节不可以弯曲，身体微微前倾，拉伸前侧腿后侧相关肌群。

适用场景：背部训练、引体向上。

动作要领：身体侧跪、单腿小腿贴地把握平衡，单手撑地辅助平衡，肩膀位于掌根正上方，高抬手向耳朵靠拢，拉伸腋下背阔肌、腹部相关肌肉。

适用场景：腿部训练、X型腿。

动作要领：盘坐在地面上，双脚掌并拢，躯干保持脊柱中立位，双手向地面换换下压，拉伸大腿内侧，保持30秒即可。

动作要领：仰卧于墙边，双腿打开至极限保持30秒。

适用场景：肩部、背阔肌训练。

动作要领：大臂抬平向身体内侧靠近，不要弯曲肘关节，身体不要水平旋转，找到拉伸感后保持30秒。

适用场景：腹肌训练

动作要领：匍匐后双手撑地即可。

健身都需要，练对才有效！

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