1、“提腹”和“收腹”的区别。

提腹就是大家在穿有点近的裤子时，为了系上扣子，把腹部肌肉纤维往上提，并没有什么特别的锻炼。收腹可以通过手摸腹部咳嗽或笑几次来寻找感觉。

2、健康与平衡膳食。

健康饮食是保持良好状态的基础，总结就是“什么都吃，什么都只吃一点”。笔者会在下午吃一到两个半酸的水果，也就是不含脂肪酸的水果，要避免过甜的葡萄和热量太高的香蕉，但香蕉确实是快速补充能量的好东西！

3、锻炼

手臂

三头肌——哑铃前臂屈伸（4组15个，标准、双臂耳后、杠铃板凳、单臂耳后）

三头肌——哑铃前臂屈伸长凳肌肉锻炼（4组20个，标准、单腿）

二头肌——杠铃前臂弯曲（4组15个，标准、哑铃）

全肌群——俯卧撑（手朝外胸肌、手朝内三头，3组15个，跪姿、标准）

胸部

胸大肌——哑铃仰卧曲臂上拉（4组12个，标准、杠铃）

全肌群——卧推（4组20个）

全肌群——坐姿杠铃推举（4组10个）

全肌群——坐姿哑铃推举（3组15个）

胸中缝——哑铃飞鸟（3组15个）

肩部

中束——哑铃侧平举（3组15个）

前束——杠铃上提（3组20个，手间距越大，越多力量集中在三角肌上）

后束——俯身哑铃侧平举（3组15个）

腹部：所有涉及腹部的练习，特别是腹直肌，都应该让背部呈弧形。

腹直肌——卷腹（4组20个）

腹直肌腹内外斜肌——高位仰卧起坐（3组20个）

腹内外斜肌——肘膝对触（4组20个）

腹直肌——低位剪刀腿、慢速踩单车（4组30个）

腹直肌腹内外斜肌——高抬（4组20个）

腹直肌——坐姿卷腹（3组15个）

全腹肌——仰卧起坐（3组15个）

腰部

斜肌——健身杆或哑铃拉伸（3组20个）

斜肌——健身杆上身旋转（4组30个）膝盖夹紧座位，保持更好的稳定。

斜肌——地面侧起身（3组20个）动作要慢，挨着地面的手放在腰上，使劲收缩腹肌，微微侧抬上身。

背部

全背部——哑铃划船（4组15个）如果上身前倾不够，力度就落在斜方肌上，一定沿身体夹紧肘部。

腰背部——负重躬身（3组20个）

腰肩部——俯卧体后屈（3组20个）

臀部

臀大肌股四——健身杆箭步蹲（5组10个）

臀大肌股四——健身杆台阶动作（3组20个）

臀肌——哑铃深蹲（3组12个）

臀肌——跪姿后抬腿（4组15个）腿部保持弯曲，动作要慢，努力用脚跟去碰臀部。

臀大肌腘绳——臀桥（3组20个）膝盖夹紧

臀大肌腘绳——高位臀桥（3组15个）

臀中肌臀小肌——跪姿侧抬腿（3组20个）

臀中肌臀小肌——侧卧抬腿（4组20个）

臀中肌——健身板跪姿后抬腿（3组20个）

腘绳肌——健身板小腿夹哑铃（4组20个）不要用到腰部，在开始练习前收紧臀肌。

臀大肌——直立后抬腿胯部伸展（3组15个）

大腿

全肌群——深蹲（3组15个）

股四臀肌——哑铃深蹲（3组15个）

股四臀肌——哑铃侧蹲（3组15个）

臀肌——相扑深蹲（3组20个）

臀肌股四——屈腿硬拉（3组15个）

股四内收——相扑硬拉（3组20个）

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长按







































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