柔韧性作为人体的健康体适能之一，同样不能忽视。在进行长时间的运动之后，一定要做拉伸和放松。

每次运动完后，只想能躺下就躺下，再也不挪动一下，尽管真的很累，但是也一定不要立即坐下休息！拉伸没做，流汗白费——减脂效果变小、肌肉僵紧、小腿等部位越来越粗壮、身体疼痛纷纷而来！

前段时间的维多利亚的秘密，大家都惊呼她们是怎么练的。她们的秘密竟然是——拉伸！

在拉伸之前，我们可以了解下肌肉是如何收缩运动的。肌肉的最小单元是肌丝。肌肉运动就是细肌丝在粗肌丝上滑动，舒张的时候，肌肉表现出来就是较软、较小，紧张时中间间距变短，表现为肌肉坚硬、紧绷、粗壮。所以，为了使身材线条的修长，一定要进行拉伸！！

拉伸的好处还有以下两点：

运动前：可以使肌肉预热，防止运动过程中受伤

运动后：增加肌肉的韧性，缓解运动疲劳和酸痛

今天我为大家精心整理了最多的拉伸方法！

1、骆驼式

锻炼部位：腹直肌、腹外斜肌

2、开胯坐

锻炼部位：大腿内收肌

3、青蛙式

锻炼部位：大腿内收肌

4、侧坐弓箭步

锻炼部位：大腿内收肌

5、蝴蝶式拉伸

锻炼部位：大腿内收肌

6、前臂伸直肌拉伸

锻炼部位：前臂伸肌

7、颈部侧曲

锻炼部位：胸锁乳突肌

8、扭转颈部伸展

锻炼部位：胸锁乳突肌

9、颈部伸展拉伸

锻炼部位：胸锁乳突肌

10、手压颈部侧曲

锻炼部位：胸锁乳突肌、上斜方肌

11、髋屈肌伸展

锻炼部位：腰肌、四头肌

12、前臂伸肌伸展

锻炼部位：前臂伸肌

13、横向肩部伸展

锻炼部位：侧三角肌

14、站姿辅助曲颈伸展

锻炼部位：斜方肌

15、阔背肌伸展脊柱牵引

锻炼部位：背阔肌

16、阔背肌伸展（墙壁辅助）

锻炼部位：背阔肌

17、婴儿式

锻炼部位：背阔肌

18、站立小腿拉伸

锻炼部位：比目鱼肌和腓肠肌

19、纵劈叉

锻炼部位：腰大肌和腘绳肌

20、坐立前曲

锻炼部位：腘绳肌和小腿

21、单腿前曲

锻炼部位：腘绳肌

22、阔背肌伸展（墙壁辅助）

锻炼部位：臀肌

23、坐半王鸽式

锻炼部位：臀肌

24、站立小腿拉伸（墙壁辅助）

锻炼部位：比目鱼肌和腓肠肌

25、侧曲（墙壁辅助）

锻炼部位：腹外斜肌

26、卧脊柱扭转

锻炼部位：臀肌和腹外斜肌

27、侧曲（棍子辅助）

锻炼部位：腹外斜肌和背阔肌

28、三角伸展式

锻炼部位：腹外斜肌

29、胸部拉伸（墙壁辅助）

锻炼部位：胸大肌

30、辅助胸部拉伸

锻炼部位：胸部和背阔肌

31、坐半鸽式变体

锻炼部位：胫前肌

32、仰卧肩部外旋伸展

锻炼部位：肩胛下肌

33、下犬式变体（墙壁辅助）

锻炼部位：胸大肌和背阔肌

34、辅助胸部拉伸变体

锻炼部位：胸大肌

好了，今天就到这里了。







































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