一.运动解剖学介绍

1.胸大肌

1）胸大肌分为上/中/下三束，详情请见下图；

胸大肌上束

胸大肌中束

胸大肌下束

2）起点：（上束）锁骨部起自锁骨内侧半，（中束）胸肋部起自胸骨，（下束）肋部起自第一至六肋软骨；

止点：肱骨大结节嵴（锁骨部和腹部肌束上下交叉）；

3）功能：

屈曲/伸展肩关节；

内收/外展肩关节；

内旋肩关节；

水平内收肩关节；

4）功能解剖：参与推/伸/投掷和冲击等运动。拥有上行/水平/下行等多方向的肌纤维。上束主要完成屈曲肩关节，中束主要完成内收肩关节，下束能使肩关节从屈曲或过头位至伸展。胸大肌在肱骨止点处有明显扭转，这使得其在肩部能够利用不同肌纤维完成多方向运动。

2.胸小肌

1）位于胸大肌深面，详情见下图；

胸小肌

2）起点：第三至五肋骨前面；

止点：肩胛骨喙突；

3）功能：

上提第3～5肋；

近固定拉引肩胛骨前伸/下降；

远固定提肋助吸气；

4）功能解剖：牢固附着于肩胛骨喙突，因此将肩胛骨束缚在胸廓前方。当外力作用于手臂时，胸小肌有助于稳定肩胛骨前部。胸小肌的过度使用和紧张会造成圆肩；

二.通俗解释

1.胸大肌：分为上中下三束，三束方向不同决定了负责不同运动。起于锁骨，止于三角肌（肩膀）与肱二头肌交叉处。主要负责与肩关节有关的运动，比如投掷/伸肩等动作；同时和背部肌群协同作用起到运动时稳定肩胛骨的作用，比如推类动作。

2.胸小肌：同样分为三束，是胸部深层肌肉。起点位于肋骨处，止点与胸大肌不同，位于肩胛骨处（锁骨偏下）。除了与胸大肌的协同作用外，负责吸气时肋骨的上提。圆肩的症状有一部分是胸小肌过度紧张导致的，这是因为对于久坐人群，由于手臂放在桌面上并坐姿不规范，通常肩胛骨一直处于前伸状态，由第一部分来看，胸下肌的作用是“近固定拉引肩胛骨前伸”，所以此时胸小肌一直处于收缩紧张状态，长期导致胸小肌过于紧张无法还原，所以导致了圆肩症状；

三.训练

1.器械训练

1）胸肌训练，根据上面的介绍，要保证训练完全实现水平内收/屈曲/内收，内收通过肩胛骨收紧来自然实现，水平内收为了实现运动的最大行程，就要求“从一侧到另一侧”的动作，屈曲就是“推”动作；

2）Tips

训练容量：每周12-20sets，每周可以增加1-2sets，但仍要保持上述范围内，增加训练频率；

通过充分完成等长/向心/离心收缩增强泵感，具体实现方式：

“一个半”：完成一个完整行程后，缓慢恢复到中间位置再完成半个（向心/离心收缩）；

缓慢恢复原位（离心收缩）；

顶峰保持（等长收缩）；

对胸大肌提供预拉力：肩胛骨收紧以对胸大肌行程额外的拉伸；

3）胸大肌上束：

哑铃上斜卧推：哑铃卧推，同时手臂内收。胸大肌水平内收，同时下落至胸大肌下束，以减少对肩膀的压力；

辅助动作：单侧龙门架上斜：越过胸肌中部，以达到最大行程（最大程度地水平内收）；

4）胸大肌中束

哑铃平板卧推：同哑铃上斜卧推，收紧肩胛骨+沉肩，不要让肩膀外旋导致提前对肩膀施加额外的力，正常状态哑铃会呈现一定角度，所以哑铃完全水平的姿势是错误的；

杠铃平板卧推：牺牲部分运动行程，但是对肩膀提供了更多的稳定性。握距1-1.25倍肩宽，对于日常训练不建议宽距，虽然宽距举起重量更大，但是胸大肌的解剖功能是水平内收，通过水平内收可以使胸肌处于收缩状态；

地面哑铃飞鸟：与正常的平板飞鸟相比，地面提供给肩膀更多的支撑，以避免在飞鸟动作行程中肩关节承受过多的剪切力。通过适度垫高身体可以提供更多的运动行程；

辅助动作：单侧龙门架：同单侧龙门架上斜；

5）胸大肌下束

军椅体撑：身体前倾使胸肌位于重心处，在顶峰保持收缩（参见tips）；

辅助动作：单侧龙门架：同单侧龙门架上斜；

6）胸肌训练收尾

上斜卧推（10-12rm）+底部臂屈伸拉伸（血液流入胸大肌）+1/3行程绳索夹胸（高次数持续收缩）-3sets；

7）拉伸参见（通过拉伸放松胸小肌）：