俯卧撑是一个锻炼我们身体素质非常好的自重阻力方式动作，可以充分得锻炼到我们的胸大肌和手臂肌群。在第一期我们将介绍俯卧撑的几种不同的方法来进行锻炼，接下来就让我们开始吧。

一：平板俯卧撑

1：动作要领

2：初始位置：面朝下支撑在地板上，身体挺直，腹部收紧，脚尖着地。双手与肩同宽，手臂伸直支撑与地面。

3：运动过程：身体保持挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，直至胸部接近地面后，将手臂伸直使身体还原至初始位置。顶峰收缩1至2秒，再进行下一次动作。

4：呼吸方法：身体下降时吸气，还原初始位置时呼气。

以上为1次完整动作，重复动作至推荐次数。

5：目标肌肉：胸大肌胸肋部；协同肌肉：肱三头肌、三角肌前束

二：窄距俯卧撑

动作要领

1、初始位置：面朝下俯撑在地板上，身体挺直，腹部收紧，脚尖着地。手臂伸直支撑身体，双手间距比肩窄。

2、运动过程：保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降。直至胸部接近地面。然后伸直手臂，将身体撑回初始位置，顶峰收缩1直2秒，再进行下一次动作。

3、呼吸方法：身体下降时吸气，还原初始位置时呼气。

4、以上为1次完整动作，重复动作至推荐次数

5、目标肌肉：肱三头肌；协同肌肉：胸大肌、三角肌前束

三、上斜俯卧撑

动作要领

初始位置：面朝平板凳或者稳固的台面，双手撑在凳子边上，间距与肩同宽。脚尖着地，身体挺直，腹部收紧，手臂伸直

运动过程：保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体向下。直至胸部靠近凳子边缘。伸直手臂，将身体撑起，回到初始位置位置，。顶峰收缩1至2秒，再进行下一次动作。

呼吸方法：身体下降时吸气，还原初始位置时呼气。

以上为1次完整动作，重复动作至推荐次数。

目标肌肉：胸大肌腹部（下部）；协同肌肉：整块胸大肌、肱三头肌、三角肌前束

四、下斜俯卧撑

动作要领

初始位置：面朝下俯撑在地板上，双脚放在平板凳或者稳定的台子上。身体挺直，腹部收紧，手臂伸直支撑地面，双手间距与肩同宽。

运动过程：保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降。直至胸部接近地面。然后伸直手臂，将身体撑回初始位置。顶峰收缩1至2秒，再进行下一次动作。

呼吸方法：身体下降时吸气，还原初始位置时呼气。

以上为1次完整动作，重复动作至推荐次数。

目标肌肉：胸大肌锁骨部（上部）、三角肌前束；协同肌肉：整块胸大肌、肱三头肌

五、钻石俯卧撑

动作要领

初始位置：面朝下支撑在地板上，身体挺直，腹部收紧，脚尖着地。手掌并拢虎口相对，躯干与腿部始终在同一平面。

2、运动过程：身体保持挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，直至胸部接近地面后，将手臂伸直使身体还原至初始位置。顶峰收缩1至2秒，再进行下一次动作。

3、呼吸方法：身体下降时吸气，还原初始位置时呼气。

4、以上为1次完整动作，重复动作至推荐次数。

5、目标肌肉：胸大肌中缝、肱三头肌；协同肌肉：整块胸大肌、三角肌前束

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退阶训练

如若以上的动作完成难度较大，我们可以把脚尖着地改为以膝盖着地，采用退阶的方式来降低难度。更适合运动基础较差的小伙伴。

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胸大肌自主拉伸

拉伸方法：找到一处固定物，小臂与地面保持垂直、大臂与地面保持平行，将一侧腿迈出成弓步姿态、身体保持腰背部挺直。身体慢慢向前下蹲，让整个胸大肌有明显的拉伸感、持续时间10至30秒。

训练建议：每天可根据自身运动能力进行三到四种俯卧撑方法进行运动。每个动作2至4组；每组10到20次；每组间歇60秒。运动后对目标肌肉拉伸会有更好的效果哦！

注意事项：

运动过程中避免出现肩胛骨后缩、圆肩驼背、弓背塌腰等现象。

如运动中出现胸闷气短、心跳大幅度加快、关节及肌肉出现明显疼痛时应立即停止训练。

这一期的俯卧撑锻炼方法到这里就结束啦，在下一期我们会带着小伙伴们一起锻炼我们的腹肌，周五我们在“乐师体育”等你呦！

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