Zumba热身舞

美胸1

像男人一样练胸大肌

绝对升杯！

武功要领

接下来分享一套轰炸胸肌的训练计划。上学时候有体检量过胸围的姑娘们应该知道，男人的胸围一般都比女人大！有人可能觉得这不科学，女人还有胸啊，男人怎么可能比女人还大，事实上是因为男性的胸肌普遍比女性要发达很多倍。

Q姐告诉大家一个秘密，胸肌是最好练的肌肉之一，一个星期的练习保准升杯！

话就撂在这，不妨一试！

木有哑铃的菇凉可以用两个瓶水代替噢~

（重量一定要足，通过努力能举起来，但不能太重，保证胸部有伸缩发热感，因为大家手臂力量都有差别，重量自己把握一下）

科普时间先在变跟大家科普下一个健身的专用词“RM”,"RM"是英文"repetitionmaximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"，引译为"最大重复次数"、"最大重复次数的重量"或"一定重复次数的最大重量"。在健美锻炼活动中，"RM"被约定俗成地规定为能够重复试举一定次数的负荷重量，如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复或连续试举6～12次的重量"。如用公斤进行卧推练习，当竭尽全力最多只能连续推举5次时，那么这公斤就是该动作5RM的重量。为便于记写，在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。

动作一：仰卧哑铃卧推4组*8-12RM

动作二：上斜哑铃卧推4组*8-12RM

动作三：下斜哑铃卧推4组*8-12RM

动作四：上斜哑铃飞鸟4组*12-15RM

动作五：俯卧撑4组*极限次数

像男人一样练胸肌吧马甲线2左右开弓，马甲线进

武功概述

第17天了，有的菇凉懒癌发作了，对自己狠一点，逼自己努力一把，再过五年你会感谢今天发狠的自己、恨透今天懒惰的自己。

武功示范＆要领

动作一：

两手平举在身体两侧

腹部收紧，肩膀离开地面

双腿踩自行车

左右3下后暂停下胸向大腿靠

一组10次、中间休息15秒

循环做4组

动作二：

平躺在地上

双手伸直向上

腹部收紧用力带起上半身起

一组5次、中间休息15秒

循环做4组

动作三：

双手在身体两侧

双腿并拢

臀部和后背脚离开地面

臀部尽量向上

一组10次、中间休息15秒

循环做4组

瑜伽拉伸

运动完在来几个瑜伽的拉伸动作

减少运动受伤

身心全部放松

第五期30天女神训练营课程表

30天课程表已经满满当当

行动派的你还不快快加入！

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下一期的30天蜕变，

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