不少人都想要锻炼胸肌，但是却苦于没有找到健身器材，而且去健身房也不实际。不过这不应该成为你纠结的理由，没器材照样能练出火爆的胸肌。无器械胸肌锻炼方法，完美胸部你值得拥有。

　　俯卧撑是我们经典的徒手锻炼胸肌方法，最常见也最实用。

　　俯卧撑除了锻炼胸部肌肉，肱三头肌、三角肌、背部肌肉也参与发力。俯卧撑的玩法(练习方法)很多，至少有几十种玩法(你不妨能依据不同角度，握距，负重来进行调整锻炼)

　　一.角度不同的(水平，上斜，下斜)俯卧撑锻炼!

　　练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。

　　练法：俯卧撑练胸肌通常采用宽距，3组连续进行，组间只有变换姿势时的停顿。

　　1、标准俯卧撑——两手撑地和肩一样宽，腿和背伸直，并拢两脚，伸直臂，锁肘关节。眼往前看，别看地，下降身体到胸几乎触地，背保持挺直，接着有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。

　　2、上斜俯卧撑——两手撑在50到70公分高的长凳上。身体下降到胸和手平行，再用力撑起。这个练习一般是练胸肌下部。除了长凳，也能将手撑到健身球上做，这样难度更大，原因是更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

　　3、下斜俯卧撑——两脚放到长凳上支撑，手放到地上。下降身体到胸几乎触地后推起。这种练法一般是针对胸肌上部和肩肌前部。也能用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

　　二、双手换位俯卧撑

　　练习肌肉：胸大肌

　　动作要领：左手臂在腹下撑地，右手臂按正常俯卧撑撑地，身体保持一条直线。双手臂同时发力，把上身弹起，接着双臂迅速的变换位置呈右手臂按到腹下地面，左手臂按正常俯卧撑的位置，接着双手着地，曲臂缓冲力量，让胸大肌处在最大的拉伸状态，接着再重复。

　　呼吸：往下俯卧吸气，撑起的时候呼气。

　　三、宽距双杠臂屈伸

　　臂屈伸是徒手锻炼的经典动作

　　目标肌肉：胸肌、肱三头肌还有三角肌(前束)

　　1、双手分别握杠(选择宽握距)，两臂支撑到双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢稍稍往前倾，屈膝后小腿交叠在两脚的踝关节部位。

　　2、肘关节缓缓弯屈，同时肩关节伸屈，下放的速度要慢，并尽量下降。让身体慢慢下降到最低位置。稍停一会儿，两臂用力撑起到还原。

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