视频由阿沐养老、森仕健身共同制作

第98期

背阔肌拉伸

前侧肌肉、背阔肌适宜人群大众人群器材瑜伽垫/板凳

示范者年龄

64

98

腰椎肌肉拉伸训练

准备动作

准备一块长板凳

膝关节跪在垫子上

腰背挺直，手臂向前伸直

动作次数

上下重复做二十次每天做三组本期视频就到这里下期再见！-END-每日一练，健康长寿Dailyexercise,healthandlongevity！

是阿沐和专业健身公司共同打造的一套居家健身课程。课程共有期，每期都会由专业的健身教练教大家一个在家里就能练起来的动作。课程面向所有人群，尤其适合中老年人。每个动作针对一项身体机能，长期练习可以有效预防、改善肌肉酸痛，促进身体健康。

▼前96期课程回看

01板凳深蹲练习

02仰卧起坐练习

03肩颈拉伸练习

04小腿拉伸练习

05大腿前侧拉伸练习

06单腿平衡练习

07台阶练习

08大腿外侧泡沫轴放松练习

09单臂俯身划船

10练习肩胛骨活动度

11最伟大伸展

12泡沫轴放松肱三头肌

13肩袖激活与训练

14腰痛人群的核心训练

15臀部肌群的拉伸训练

16练习髋关节铰链

17毛巾放松肩颈

18蝗虫式-强化腰背部肌肉力量

19：小腿后侧肌肉拉伸

20肩袖肌群外旋训练

21后链肌群训练

22臀部后侧肌肉拉伸

23背肌激活-俯卧下拉

24后侧训练-蛙泳式

25大腿前侧肌肉拉伸

26提高心肺肌力-简易板凳波比

27猎鸟犬式-训练核心肌群力量

28肩前侧拉伸-三角肌前束

29腰肌侧向训练-侧平板支撑

30侧向胸椎旋转-增加胸椎灵活度

31提高肌肉耐力和力量—弓步蹲

32增加核心肌肉和提高心肺功能

33肩前举：三角肌前束

34过顶肩推举

35肩后束-俯身起飞

36肩部环绕，减少肩周炎和运动损伤

37胸大肌胸小肌拉伸，改善肌肉张力不平衡

38单杠悬垂，锻炼前后侧链肌肉群

39单杠悬垂提膝

40背阔肌拉伸

41贴地俯卧撑

42深蹲变形式

43胸椎旋转

44中下斜方肌训练

45四肢爬行

46上肢心肺训练

47下肢心肺训练

48髂腰肌拉伸

49滑雪跳

50平板凳臂屈伸

51平板支撑开合跳

52弓箭步转体

53抱脚蹲起

54仰卧交替抬腿

55卷腹摇摆

56背部摇篮

57侧跨步

58小臂力量训练

59小臂拉伸训练

60后背负重训练

61靠墙静蹲训练

62单腿硬拉训练

63勾脚踮脚训练

64后弓箭步转体训练

65最伟大伸展进阶训练

66泡沫轴旋转

67靠墙平板支撑

68躯干稳定性增阶训练

69上肢综合心肺训练

70下肢及核心的心肺综合训练

71手臂非对称性纵向训练

72肩袖肌群非对称横向训练

73髋关节外旋转训练

74原地跳跃训练

75侧向蹲训练

76核心抗旋转训练

77手指爬墙训练

78髋关节松骨术

79肩关节灵活度改善

80低杠拉背

81低杠俯卧撑

82低杠放松大臂后侧肌肉

83变速原地跑心肺训练

84腹式呼吸训练

85脊柱旋转训练

86腰椎稳定性变式动作训练

87脊椎灵活度训练

88髋关节稳定性训练

93增加心肺功能训练

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