近日，省教育厅发出通知，决定年春季学期延期开学。停课不停学，学生居家学习，教师在线辅导答疑。居家远程教学可不轻松，点对点辅导更考验专业能力，更耗时耗神。我们要衷心对这些老师说一声：您们辛苦了！

伏案久坐难免肩颈紧张，腰酸背痛。这时候，适量的肌肉拉伸放松、肌肉力量训练与有氧运动，可以有效缓解身体疲劳，帮助增强体质。福州第一中学的缪滢滢老师和吴冰慧老师，为您示范讲解一套超简单、超实用的居家锻炼方法。大家一起练起来吧，一起充满活力，元气满满！

目标肌肉：上斜方肌胸大肌肉胸小肌菱形肌背部肌群

针对症状：肩颈疲劳腰酸背痛含胸圆肩

拉伸放松上斜方肌

长时间伏案工作，尤其是双手架起悬空打字，以及低头或头部前伸，都会引起上斜方肌的紧张，引起肩颈酸痛，及时的放松和锻炼上斜方肌是非常有必要的。

拉伸胸大肌、拉伸放松胸小肌

久坐伏案，如果没有一直保持身体直立状态，很容易形成胸大肌和胸小肌的紧张，从而形成驼背、圆肩等身体姿态，强化背部力量，拉伸放松胸大肌和胸小肌，时刻保持挺拔的坐姿，是改善体态的最好的办法。

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旋臂挺胸强化菱形肌

久坐伏案的人群，身体前表链普遍紧张，背部肌肉被拉长紧张且无力，适当强化菱形肌，能及时缓解紧张和疲劳感，并可以改善圆肩和肩胛前引等不良体态。

背部力量激活和强化

想要挺拔身姿，改善久坐背部疼痛的问题，别说话，跟着视频练就对了！

再好的康复效果也赶上预防，给大家一些忠告：如果您需要长时间伏案，请尽力收缩腹部，保持脊柱正直，避免葛优瘫，避免二郎腿，这才是保护脊椎的最好的办法。

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每天再来3组暴汗、燃脂的高强间歇tabata训练，让你充满活力、元气满满、百毒不侵。

最后：记得要拉伸放松哦！

讲解示范：缪滢滢福州一中体育教师

全国中小学体育教学指导委员会委员

福建省体育教师技能大赛一等奖获得者

吴冰慧福州一中体育教师

福建省体育教师技能大赛一等奖获得者

来源：鼓屏