一直以来，卧推被认为首选的胸肌锻炼方法，被认为是增加你的胸部大小和厚度的最佳途径。然而，只做大重量的卧推本身不会让胸肌的轮廓显得分明，但那正是大多数人想要的。为了最完美的雕刻你的胸肌，你必须从每一个角度冲击你的肌肉纤维。所以，如果你想最大限度的练出发达和饱满的胸肌，就要在保持卧推的同时，不要忘记哑铃飞鸟，夹胸和胸肌臂屈伸的锻炼。

　　由于胸大肌的肌纤维在许多不同的方向和跨自由活动肩关节运行，他们可以执行上臂的很多动作。所以不要仅仅 　　胸肌局部锻炼的方法

　　最有效的胸肌锻炼方法，意味着要把重点放在动作的长范围上，硬拉锻炼要举到最高。如果需要的话，可以减轻重量，练到力竭。如果想增大胸肌，一周要锻炼两次，放慢每一次的速度，确保胸肌受到大量的锻炼，而不是三角肌和手臂。

　　从各个角度真正强化你的胸肌，我们认为可以以下两个方面入手。第1天，在进行轮流进行的卧推和胸肌臂屈伸之前，分别进行2个锻炼动作（哑铃飞鸟和夹胸）。当周稍后，第2天，加入一些递减组，并改变一下胸肌锻炼的时间计划，来激发你的胸肌锻炼进入到一个更高的水平。试试这些计划，坚持至少四周，你的胸部形状和美观会得到一个明显的改善。如果你的最大卧推冲凉略有下降，别担心，至少你将有着让你可以炫耀的完美胸肌。

　　胸肌惩罚锻炼计划

第1天(星期一)

锻炼方法 　　　组数 　　次数

下斜哑铃飞鸟4 　　　10

杠铃卧推 　　　4　　6-8

拉力器十字夹胸4 　　　10

胸肌臂屈伸 　　　4 　　　6-8

第2天(星期四)

锻炼方法 　　组数 　　次数

拉力器十字夹胸　4 　　12,12,8+递减*

胸肌臂屈伸 　　3 　　直至力竭

下斜哑铃飞鸟 　　4 　　12,12,8+递减*

杠铃卧推 　　 　　3 　　　8-10

最后2组，最8次直到力竭，然后立刻降低重量20%-30%，再做6-8次。再次降低重量，最后做4-6次结束。

您看此文用·秒，转发只需1秒呦~

?男女老少、春夏秋冬的养生之道。饮食、健康、美容、心理等养生艺术，