每天锻炼一小时

1、仰卧屈膝收腹；2、平板开合跳；3、仰卧交叉腿；4、跪姿俯卧撑；5、肘撑；6、侧桥；7、交替提膝击掌；8、左右两侧跳。

准备工作

1、颈部拉伸：充分拉伸颈部肌肉和韧带，动作缓慢轻柔，可有效防止长期低头引起的颈椎不适。

2、肩部拉伸：通过拉伸肩关节，可促进其灵活性的发展，注意动作匀速、充分。

3、背部拉伸：背部拉伸可缓解背部僵硬，使背部肌肉充分伸展。

4、腰部拉伸：腰部拉伸可缓解久坐、久卧、久站引起的腰部肌肉僵硬，疼痛。

5、膝踝伸展运动：膝踝关节拉伸对后续运动起到保护作用。

6、每个动作四个八拍。

基本部分

锻炼目标：激活下腹部肌肉

动作要求：仰卧并屈臂肘撑姿势准备，并腿，双腿做屈伸练习，注意：伸腿时会对腰部产生一定压力，根据自身情况练习。

锻炼目标：激活全身肌肉，增强心肺功能，提高燃脂效率。

动作要求：俯卧于垫上，双肘撑地，双脚依次开合，双腿与上身保持紧绷状态。

锻炼目标：激活下腹部肌肉。

动作要求：身体仰卧于垫上，屈臂肘撑姿势，两腿依次交叉伸展。

锻炼目标：增强上肢和胸大肌力量，提高人体静力性和动力性力量素质，动作相对普通俯卧撑要简单易上手。

动作要求：以膝盖跪地姿势支撑，进行俯卧撑练习。

锻炼目标：提高躯干的稳定性

动作要求：俯卧撑姿势准备，将前臂放于地板上，肘关节在肩关节下屈曲90°，向前伸臂，保持两秒，收回。

锻炼目标：练习髂腰肌的肌肉力量，提高躯干稳定性。

动作要求：侧卧，前臂撑于地面，肘关节在肩关节下，身体在一条直线上，做腿部伸展运动。

锻炼目标：培养身体的灵活性。

动作要求：双臂平举，提膝过程中进行胯下击掌。

锻炼目标：提高机体的灵敏性。

动作要求：身体与分界线垂直站立，然后从一侧跳向另一侧。

基本部分动作循环3-5组

每循环一组动作间歇5分钟

每单个动作间歇1-2分钟

1.布置运动场地，选择宽敞舒适的运动环境

①在居家运动时，要保持室内环境的良好通风，以每天早、中、晚通风三次、每次20分钟为宜。运动时人体需氧量增大，如果空气不流通，则会导致头晕脑胀、恶心等缺氧症状。

②要保持运动空间的适宜，避免因室内陈设物品造成的磕碰或误伤。

2.运动时间的合理安排：

①居家运动的最佳时间段为上午9点至10点，下午16点至17点。上班工作的老师们建议下午19点至20点这一时间段运动，不是室内植物进行光合作用的时间，不会释放出过多的二氧化碳，空气中的含氧量较高。其次，这些时间段是人体代谢率较低的时段，适当运动可提高人体的基础代谢率，有助于减肥减脂和塑造体形。

②切忌饭后立即运动，最好饭后一小时再进行。

③切忌睡前安排高强度的运动，高强度和大量运动会促使脑内啡分泌增多，让大脑兴奋，更加清醒不助于睡眠。

④单次运动的时间不易过长，应根据个人的实际情况选择恰当的时间，普通人在40分钟左右为宜。

3.居家运动的前期准备

①运动时应穿有弹性或者宽松的服装，以运动服、运动鞋为宜，尽量减少配饰，注意避免制造噪音影响他人。

②务必做好热身，时间在10分钟至20分钟为宜，包括头、肩、胸、腰、四肢关节等。适当的热身可降低肌肉的粘滞性，增加肌肉、韧带的灵活性避免受伤，也可以让心肺系统做好准备。

③准备适量的水及运动饮料，但不要在运动中大口饮。

④运动时最好素颜，带妆运动会影响毛孔排汗，引发肌肤炎症。

4.居家运动强度控制

①运动量和运动强度一定要循序渐进，根据自己的实际情况酌情把控，居家运动单次运动量不宜过多、强度不易过大。

②运动强度可以通过最大心率百分比来衡量。最大心率=-年龄。运动时40%-54%最大心率范围为小强度，55%-69%为中等强度，70%为大强度。对于年轻人而言60%-75%的最大心率对脂肪消耗有效。

5.运动后的调控

①运动后要对锻炼的部位进行及时的放松，避免过多的乳酸堆积造成肌肉酸痛。

②运动后身体毛孔张开，心跳加速，这时应该先慢慢平复下来，不宜立即洗浴，冷热交替易造成血管破裂或感冒。

③如果运动中使用哑铃、瑜伽垫等器械，运动后要及时擦拭或消毒方便下次使用。

④运动后切忌暴饮暴食，应控制饮食，做到合理膳食营养搭配。

我们要保持作息规律

合理安排工作、学习、锻炼、娱乐时间

合理安排膳食均衡营养

做好个人和居家清洁卫生

保持积极乐观的心态

养成积极健康的生活方式

让我们一起开始运动打卡吧

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