哑铃飞鸟是

练胸时最常见的动作之一

打造胸肌中缝的必经之路

因为自由度大

运动路径非直线难度较大

胸肌也不容易找到感觉

怎样完成一个标准哑铃飞鸟呢？

仰卧在凳子上两腿自然分开

两脚着地。手持哑铃掌心相对。

置于肩的正上方上背部紧贴凳子

脊椎保持生理弯曲核心收紧

两臂张开平稳下滑

肘与肩同高

下放哑铃时

注意力在胸缝处

靠胸肌的张力控制住

哑铃缓慢下放

同时充分吸气、挺胸，幅度

要完全到位

呼气的同时

推举哑铃至初始位置

靠胸肌的收缩

带动双臂向上环抱

直至哑铃相触

这样可避免肩背过分参与用力

如何呼吸？

①中、小重量

扩胸时吸气，还原时呼气

即发力时呼气

适用于所有力量训练

②大重量

动作开始前

先做几次深呼吸

最后一口憋住不吐

直到连续扩胸动作完成后再吐气

只适用于大重量

次数低于5次时

其余时刻，绝对不要憋气

常见的错误！

NO.1肩关节不要超出

正常的动作范围

如果双臂低于肩部很多

会对关节、肌肉和支撑架

造成额外的压力

在做这一动作时

双臂与肩部必须成一条直线

可使双臂与胸的角度小于90度

以确保锻炼下胸部

同时小臂与大臂

呈度左右的夹角

NO.2头不要离开凳面

训练中有人喜欢勾住颈部

将头抬离凳面助力

这是一种很不好的习惯

抬头必然窝肩做动作

不利于充分吸气、挺胸

窝肩发力主要是肩背部

对胸部几乎没什么锻炼作用为了

纠正这一错误，可先降低重量

将次数定在12次左右

刻意体验一下正确的发力方式

待动作定型后再逐渐增重

NO.3手腕不要外翻

力量基础不好的人

最容易犯这个错误

NO.4组数

为了充分牵拉胸肌纤维

采用的重量也要适度

以8～15次/组为宜

第一组应为15次左右

第二组10～12次

最后一组可降至8次

一共完成3组左右

-theend好就点大拇指-

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