燕京理工学院关于疫情防控期间

师生每天锻炼一小时的倡议

尊敬的老师、亲爱的同学们：

为坚决打赢疫情防控战，养成积极健康的生活方式，不断丰富居家学习内容，我们不但要保持良好的个人习惯和乐观向上的积极心态，保证合理的营养膳食和规律的充足睡眠，还要进行科学的身体锻炼，提高免疫力，增强体质、促进健康。为此，学校向全校师生发出以下倡议：

在疫情防控期间，师生居家学习工作，活动空间受限，身体活动频率变少，久坐和使用电子产品时间增多，心情也容易变得焦躁，容易产生免疫力下降、视力下降、体能下降、体重上升及心理问题。所以在这特殊时期，加强体育锻炼对于身心健康显得尤为重要。

广大师生要积极行动起来，因地制宜、因人而异，积极开展科学的居家健身活动。学校教务处联合文法学院公共体育教研室编制《师生居家锻炼指南》，指导师生结合自身兴趣、生活环境、身体条件选择健身方式，每天开展1小时左右的室内运动，如仰卧起坐、平板支撑、健美操、瑜伽、太极拳、跳绳、呼啦圈等项目。

在居家期间，要保持作息规律，早睡早起不熬夜；合理安排工作、学习、锻炼、娱乐时间，不沉迷网络、游戏、剧情之中；合理安排膳食，均衡营养，定点就餐；做好个人和居家清洁卫生，保持积极乐观的心态，养成积极健康的生活方式。

燕京理工学院每天锻炼一小时

第一轮运动方案

大学体育教研室向全体同学推出“居家锻炼一小时”间歇性训练计划。这种练习方法能有效提高体能，并且练习时长适宜，希望所有同学在家利用有效空间积极锻炼。结合动作可操作性的难易程度和大学生应该具备的基本身体素质要求，老师们筛选了以下八个动作，非常适合同学们在家中自行练习：

1、仰卧屈膝收腹；2、平板开合跳；3、仰卧交叉腿；4、跪姿俯卧撑；5、肘撑；6、侧桥；7、交替提膝击掌；8、左右两侧跳。

准备工作

1、颈部拉伸：充分拉伸颈部肌肉和韧带，动作缓慢轻柔，可有效防止长期低头引起的颈椎不适。

2、肩部拉伸：通过拉伸肩关节，可促进其灵活性的发展，注意动作匀速、充分。

3、背部拉伸：背部拉伸可缓解背部僵硬，使背部肌肉充分伸展。

4、腰部拉伸：腰部拉伸可缓解久坐、久卧、久站引起的腰部肌肉僵硬，疼痛。

5、膝踝伸展运动：膝踝关节拉伸对后续运动起到保护作用。

6、每个动作四个八拍。

基本部分

锻炼目标：激活下腹部肌肉

动作要求：仰卧并屈臂肘撑姿势准备，并腿，双腿做屈伸练习，注意：伸腿时会对腰部产生一定压力，根据自身情况练习。

锻炼目标：激活全身肌肉，增强心肺功能，提高燃脂效率。

动作要求：俯卧于垫上，双肘撑地，双脚依次开合，双腿与上身保持紧绷状态。

锻炼目标：激活下腹部肌肉。

动作要求：身体仰卧于垫上，屈臂肘撑姿势，两腿依次交叉伸展。

锻炼目标：增强上肢和胸大肌力量，提高人体静力性和动力性力量素质，动作相对普通俯卧撑要简单易上手。

动作要求：以膝盖跪地姿势支撑，进行俯卧撑练习。

锻炼目标：提高躯干的稳定性

动作要求：俯卧撑姿势准备，将前臂放于地板上，肘关节在肩关节下屈曲90°，向前伸臂，保持两秒，收回。

锻炼目标：练习髂腰肌的肌肉力量，提高躯干稳定性。

动作要求：侧卧，前臂撑于地面，肘关节在肩关节下，身体在一条直线上，做腿部伸展运动。

锻炼目标：培养身体的灵活性。

动作要求：双臂平举，提膝过程中进行胯下击掌。

锻炼目标：提高机体的灵敏性。

动作要求：身体与分界线垂直站立，然后从一侧跳向另一侧。

基本部分动作循环3-5组

每循环一组动作间歇5分钟

每单个动作间歇1-2分钟

1.布置运动场地，选择宽敞舒适的运动环境

①在居家运动时，要保持室内环境的良好通风，以每天早、中、晚通风三次、每次20分钟为宜。运动时人体需氧量增大，如果空气不流通，则会导致头晕脑胀、恶心等缺氧症状。

②要保持运动空间的适宜，避免因室内陈设物品造成的磕碰或误伤。

2.运动时间的合理安排：

①居家运动的最佳时间段为上午9点至10点，下午16点至17点。上班工作的老师们建议下午19点至20点这一时间段运动，不是室内植物进行光合作用的时间，不会释放出过多的二氧化碳，空气中的含氧量较高。其次，这些时间段是人体代谢率较低的时段，适当运动可提高人体的基础代谢率，有助于减肥减脂和塑造体形。

②切忌饭后立即运动，最好饭后一小时再进行。

③切忌睡前安排高强度的运动，高强度和大量运动会促使脑内啡分泌增多，让大脑兴奋，更加清醒不助于睡眠。

④单次运动的时间不易过长，应根据个人的实际情况选择恰当的时间，普通人在40分钟左右为宜。

3.居家运动的前期准备

①运动时应穿有弹性或者宽松的服装，以运动服、运动鞋为宜，尽量减少配饰，注意避免制造噪音影响他人。

②务必做好热身，时间在10分钟至20分钟为宜，包括头、肩、胸、腰、四肢关节等。适当的热身可降低肌肉的粘滞性，增加肌肉、韧带的灵活性避免受伤，也可以让心肺系统做好准备。

③准备适量的水及运动饮料，但不要在运动中大口饮。

④运动时最好素颜，带妆运动会影响毛孔排汗，引发肌肤炎症。

4.居家运动强度控制

①运动量和运动强度一定要循序渐进，根据自己的实际情况酌情把控，居家运动单次运动量不宜过多、强度不易过大。

②运动强度可以通过最大心率百分比来衡量。最大心率=-年龄。运动时40%-54%最大心率范围为小强度，55%-69%为中等强度，70%为大强度。对于年轻人而言60%-75%的最大心率对脂肪消耗有效。

5.运动后的调控

①运动后要对锻炼的部位进行及时的放松，避免过多的乳酸堆积造成肌肉酸痛。

②运动后身体毛孔张开，心跳加速，这时应该先慢慢平复下来，不宜立即洗浴，冷热交替易造成血管破裂或感冒。

③如果运动中使用哑铃、瑜伽垫等器械，运动后要及时擦拭或消毒方便下次使用。

④运动后切忌暴饮暴食，应控制饮食，做到合理膳食营养搭配。

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居家期间我们要保持作息规律

合理安排工作、学习、锻炼、娱乐时间

合理安排膳食均衡营养

做好个人和居家清洁卫生

保持积极乐观的心态

养成积极健康的生活方式

让我们一起开始运动打卡吧

END

编辑

英语何昔瞳汉语言王影

校对

工程任佳伟

教学安排设计老师

肖子一

动作示范老师

屈美丽