注意事项：建议隔一天训练一次，胸肌属于大肌群，一次练习到位建议休息48小时

　　必须补充：健身完后半个小时后补充蛋白质，参考：两个蛋白+一个酸奶，有条件的可以补充蛋白粉效果更佳

　　符号说明：-按照箭头指向逐个锻炼即可

　　如何升级：每个级别至少需要锻炼4到8周，可以顺利完成上一个级别的时候进入下一个级别！

　　锻炼计划：热身-跪式宽距俯卧撑12个练习三组-休息30秒-凳上跪式宽距俯卧撑12个练习三组-休息30秒-等肩宽跪式俯卧撑12个练习三组-[可选针对需要减脂的朋友]有氧运动30分钟以上（如慢跑、骑自行车等）-拉伸-训练结束。

　　涉及动作：（按照锻炼计划顺序排列）

　　跪式宽距俯卧撑

　　凳上跪式宽距俯卧撑

　　等肩宽跪式俯卧撑

　　锻炼计划：热身-普通俯卧撑16个练习三组-休息30秒-等肩宽俯卧撑16个练习三组-休息30秒-双脚抬高式俯卧撑16个练习三组-[可选针对需要减脂的朋友]有氧运动30分钟以上（如慢跑、骑自行车等）-拉伸-训练结束。

　　涉及动作：（按照锻炼计划顺序排列）

　　普通俯卧撑

　　等肩宽俯卧撑

　　双脚抬高式俯卧撑

　　锻炼计划：热身-跪膝式俯卧撑15个练习一组-休息15秒-等肩宽跪膝式俯卧撑15个练习一组-休息15秒-普通俯卧撑20个练习一组-休息15秒-拇指相对跪膝式俯卧撑15个练习一组-休息15秒-亚特兰特俯卧撑20个练习一组-休息15秒-凳上跪膝式俯卧撑20个练习一组-休息15秒-V型屈体10个练习两组-[可选针对需要减脂的朋友]有氧运动30分钟以上（如慢跑、骑自行车等）-拉伸-训练结束。

　　涉及动作：（按照锻炼计划顺序排列）

　　跪膝式俯卧撑

　　等肩宽跪膝式俯卧撑

　　普通俯卧撑

　　拇指相对跪膝式俯卧撑

　　亚特兰特俯卧撑

　　凳上跪膝式俯卧撑

　　V型屈体

（内容来源于网络）