最近，很多小伙伴留言表示，整天宅在家里刷剧看手机，肩颈很难受。事实上，瑜伽对肩颈疼痛的理疗效果，已不容置疑。

但练瑜伽，科学安全的拉伸很重要，尤其是肩颈的位置，涉及到人体的神经、淋巴组织，拉伸时，位置一定要精准，否则，不仅解决不了问题，反而会导致更多的问题。

所以，今天给大家分享10张“肩颈”精准拉解剖伸图，科学有效安全的缓解肩颈疼痛，瑜伽初学者尤其要注意啦！

动作1：

山式站立，双手放在身体的两侧

将右手放在左耳的上侧

呼气，慢慢的将左耳靠近肩膀

保持30-60秒，换另一侧

这个动作可以拉伸颈部侧面的胸锁乳突肌、斜方肌上束、头长肌、斜角肌等

动作2：

山式站立，双手扶髋

吸气，延展脊柱，呼气放松双肩

再次呼气，慢慢的抬头向上保持30-60秒

然后慢慢的低头还原

这个动作可以拉伸颈部前侧的颈阔肌、胸锁乳突肌、胸骨舌肌群等

动作3：

山式站立，或者坐立在椅子上

双手抱住头部后侧

呼气时慢慢的低头向下保持30-60秒

然后慢慢的还原直立

这个动作可以很好的拉伸颈部后侧整个斜方肌、头夹肌、头半棘肌等

动作4：

山式站立，双手侧平举

将左手向身体右侧伸出

屈右手肘，将左手臂靠近身体

保持30-60秒，换另一侧

这个练习可以很好的拉伸三角肌中后束、手臂的外侧等

动作5：

山式站立，双手侧平举

右手在上，双手相互缠绕

大臂与地面平行，保持30-60秒

换另一侧

这个动作可以很好的拉伸三角肌全部、斜方肌中下束等

动作6：

山式站立在门中间

双手打开成“山”型，小臂在墙面上

呼气，胸腔打开向前，保持30-60秒

这个动作可以很好的拉伸胸大肌、胸小肌、三角肌前束等

动作7：

山式站立，双手向上举过头顶

呼气，屈右手臂向下

右手放在脊柱的中间

左手握住右手手肘靠近耳朵

保持30-60秒，换另一侧

这个动作可以很好的拉伸到斜方肌、背阔肌、三角肌、大小圆肌等

动作8：

山式站立，双手侧平举

曲手肘，双手放在肩头

呼气，双手臂向两侧平行打开

保持30-60秒

这个动作可以很好的拉伸胸大肌、三角肌前束等

动作9：

坐立在椅子上

双手交叉放在头部的后侧

呼气，身体向右扭转

保持30-60秒，换另一侧

这个动作可以很好的拉伸背阔肌

动作10：

面对墙山式站立，双脚打开与髋同宽

吸气延展脊柱，双手向上举过头顶

呼气前屈向下，双手放在墙面上

保持30-60秒

这个动作可以很好的拉伸胸大肌、背阔肌、三角肌等

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老师