世界十大致死元凶之一就是久坐低头一族（来源于世界卫生组织）。身体长时间保持一个姿势，骨骼肌缺少收缩和舒张，变得僵硬、挛缩、紧张，循环系统变弱，人就会更容易疲劳。

我们一起来做个小测试：首先我们把身体中立位站直（可以背靠墙站立，头、背、臀、小腿、足跟在同一平面），做一个深呼吸，感受一下自己的肺活量，然后再含胸弓背下做一个深呼吸，自我感受含胸下肺活量至少降30%。

我们每天用的最多应该要算呼吸了，一个人每天大概次左右的呼吸，心肺功能永远是体适能的基础。含胸第一大危害就是影响我们的呼吸系统，同样，在含胸的体态下，会挤压到内脏，比如胃（影响消化系统）肝脏（影响排毒造血功能）肠道（吸收功能）包括我们的血液循环系统，神经系统等。胸廓不在中立位、肩颈腰背都受罪，有可能你的久治不愈的肩痛、颈椎不适、胸闷气短、脑供血不足、消化不良、上肢的麻木、腕管综合征、肘管综合征、网球肘等都和它有关。

接下来分享一下静态拉伸之胸部、臂部肌群

身体保持自然放松，目标肌群有牵拉感即可，保持静力性拉伸15-30秒，保持自然呼吸，单次时间不要过长，可重复3-5组，让肌肉纤维有足够时间来放松。可按个人需求，选5-6个动作。

胸部肌群：胸大肌、胸小肌

（胸大肌、胸小肌）它的过于紧张会引起圆肩驼背、肩胛骨不在肩胛平面、造成肩周炎、颈椎病等症状。

拉伸主要肌群：胸大肌、胸小肌、前三角肌。

拉伸次要肌群：前锯肌。

有助于修复：肩关节夹挤症候群、旋转肌肌腱炎、肩部滑囊炎、肩凝症(肩周炎)、胸部肌肉拉伤、胸部肌肉止端发炎。

拉伸主要肌群：胸大肌、胸小肌、前三角肌。

拉伸次要肌群：肱二头肌、肱肌。

有助于修复：肩关节夹挤症候群、旋转肌肌腱炎、肩部滑囊炎、肩凝症(肩周炎)、胸部肌肉拉伤、胸部肌肉止端发炎。

拉伸主要肌群：胸大肌、胸小肌、前三角肌。

拉伸次要肌群：肱桡肌、肱二头肌、肱肌、喙肱肌。

有助于修复：脱臼、错位、肩锁关节分离、胸锁关节分离、肩关节夹挤综合征、旋转肌肌腱炎、肩部滑囊炎、肩凝症(肩周炎)、肱二头肌肌腱断裂、肱二头肌肌腱炎、肱二头肌拉伤、胸部肌肉拉伤、胸部肌肉止端发炎。

拉伸主要肌群：胸大肌、胸小肌、前三角肌。

拉伸次要肌群：肱桡肌、肱二头肌、肱肌。

有助于修复：脱臼、错位、肩锁关节分离、胸锁关节分离、肩关节夹挤综合征、旋转肌肌腱炎、肩部滑囊炎、肩凝症(肩周炎)、肱二头肌肌腱断裂、肱二头肌肌腱炎、肱二头肌拉伤、胸部肌肉拉伤、胸部肌肉止端发炎。

拉伸主要肌群：胸大肌、胸小肌、前三角肌。

拉伸次要肌群：前锯肌。

有助于修复：脱臼、错位、肩锁关节分离、胸锁关节分离、肩关节夹挤综合征、旋转肌肌腱炎、肩部滑囊炎、肩凝症(肩周炎)、胸部肌肉拉伤、胸部肌肉止端发炎。

拉伸主要肌群：胸大肌、胸小肌、前三角肌。

拉伸次要肌群：肱二头肌。

有助于修复：脱臼、错位、肩锁关节分离、胸锁关节分离、肩关节夹挤综合征、旋转肌肌腱炎、肩部滑囊炎、肩凝症(肩周炎)、肱二头肌肌腱断裂、肱二头肌肌腱炎、肱二头肌拉伤、胸部肌肉拉伤、胸部肌肉止端发炎。

拉伸主要肌群：胸大肌、胸小肌、前三角肌。

拉伸次要肌群：前锯肌、大圆肌。

有助于修复：脱臼、错位、肩锁关节分离、胸锁关节分离、肩关节夹挤综合征、旋转肌肌腱炎、肩部滑囊炎、肩凝症(肩周炎)、胸部肌肉拉伤、胸部肌肉止端发炎。

拉伸主要肌群：胸大肌、胸小肌、前三角肌。

拉伸次要肌群：前锯肌、大圆肌。

有助于修复：肩关节夹挤症候群、旋转肌肌腱炎、肩部滑囊炎、肩凝症(肩周炎)、胸部肌肉拉伤、胸部肌肉止端发炎。

臂部肌群：肱二头肌、肱三头肌、肱肌、肱桡肌、旋前圆肌、桡侧腕屈肌、尺

侧腕屈肌、掌长肌、拇长屈肌、拇短屈肌

它的过于紧张可能会引起手肘滑囊炎、肱骨外上髁炎、肱骨内上髁炎、腕管综合征、肘管综合征、网球肘、高尔夫球肘、投掷肘等

拉伸主要肌群：肱三头肌。

拉伸次要肌群：大圆肌、小圆肌、背阔肌。

有助于修复：肘关节扭伤、肘关节脱臼、手肘滑囊炎、肱三头肌肌腱断裂。

拉伸主要肌群：肱三头肌。

拉伸次要肌群：背阔肌、大圆肌、小圆肌。

有助于修复：肘关节扭伤、肘关节脱臼、手肘滑囊炎、肱三头肌肌腱断裂。

拉伸主要肌群：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。

拉伸次要肌群：旋前圆肌、桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌。

有助于修复：肱二头肌肌腱断裂、肱二头肌肌腱炎、肱二头肌拉伤、手肘拉伤、手肘脱臼、手肘滑囊炎、肱骨外上髁炎、肱骨内上髁炎。

拉伸主要肌群：旋前圆肌、桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌。

拉伸次要肌群：指浅屈肌、指深屈肌、拇长屈肌。

有助于修复：肱骨外上髁炎、肱骨内上髁炎、手肘痛、手腕扭伤、手腕脱臼、手腕肌腱炎、腕管综合征、肘管综合征。

拉伸主要肌群：肱肌、肱桡肌、旋前圆肌、尺侧腕屈肌、掌长肌。

拉伸次要肌群：指浅屈肌、指深屈肌、拇长屈肌。

有助于修复：肱骨外上髁炎、肱骨内上髁炎、手肘痛、手腕扭伤、手腕脱臼、手腕肌腱炎、腕管综合征、肘管综合征。

拉伸主要肌群：指浅屈肌、指深屈肌、拇长屈肌。

拉伸次要肌群：掌长肌。

有助于修复：肱骨外上髁炎、肱骨内上髁炎、手肘痛、手腕扭伤、手腕脱臼、手腕肌腱炎、腕管综合征、肘管综合征。

拉伸主要肌群：拇长屈肌、拇短屈肌。

拉伸次要肌群：拇收肌、拇对掌肌。

有助于修复：网球肘、高尔夫球肘、投掷肘、手腕肌腱炎、腕管综合征。

拉伸主要肌群：尺侧腕伸肌、桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌、指伸肌。

拉伸次要肌群：小指伸肌、食指伸肌。

有助于修复：肱骨外上髁炎、肱骨内上髁炎、手肘痛、手腕扭伤、手腕脱臼、手腕肌腱炎、腕管综合征、肘管综合征。

拉伸主要肌群：肱桡肌、尺侧腕伸肌、旋后肌。

拉伸次要肌群：指伸肌、拇长伸肌、拇短伸肌。

有助于修复：肱骨外上髁炎、肱骨内上髁炎、手肘痛、手腕扭伤、手腕脱臼、手腕肌腱炎、腕管综合征、肘管综合征。

图片部分来源于运动解剖学图谱、酸痛拉筋解剖。如果觉得有用，可以分享给更多的朋友。

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