健硕有型的胸肌，是每个男人梦寐以求的，但不是每个男人都能拥有的，那是需要坚持不懈的锻炼才能得到，怎么才能锻炼胸肌呢？锻炼胸肌的方法很多，今天小鱼就和大家一起分享--小哑铃，练出大胸肌的方法。

一、胸部肌肉介绍：

还是那句话，要想练好肌肉，需先了解肌肉。

胸部肌肉解剖图：

胸部肌肉：由左右两部分构成，主要包括胸大肌、胸小肌，胸小肌在胸大肌下面。所以我们锻炼时主要是指胸大肌，在锻炼胸部时习惯上把胸分为：上部（大臂连接锁骨）、中部（大臂连接胸骨）、下部（大臂连接腹直肌鞘前层）、外侧、中间胸沟（左右两部分的分界线）。

胸大肌：位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为锁骨、胸肋和腹三部分。

胸大肌的功能：近固定时，可使上臂屈，内收和内旋。远固定时，拉引躯干向上臂靠拢，如跳绳和爬杆等动作。此外，胸大肌还能提肋，是吸气辅助肌。胸肌发达时，胸脯高挺，呼吸更为充分和畅通。

胸小肌：位于胸大肌的深面，呈三角形。起自第3-5肋，止于肩胛骨喙突。

胸小肌的功能：牵拉肩胛骨向前下方；如肩胛骨固定，可上提第3-5肋，协助吸气。

二、哑铃炼胸肌的方法

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的用途是用于肌力训练和肌肉复合动作训练。长期不活动等肌力低下的人，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，锻炼肌力。

1、下斜哑铃卧推

锻炼部位：胸大肌下部

动作要领：

1）仰卧在斜板上，两脚勾住斜板；两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于胸肌下部，抵住胸部。

2）向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。

3）呼吸方法：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

注意事项：卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制。

2、仰卧哑铃飞鸟

锻炼部位：整块胸大肌的外侧

动作要领：

1）保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

2）上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在度～度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

注意事项：向下侧分两臂时，肘部要微屈并低于体侧，胸部要高高挺起，内收时要想着胸大肌中部用力，这样念动一致效果会更好。

3、上斜哑铃卧推

锻炼部位：胸大肌、前三角肌、肱三头肌

动作要领：

1）仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，肩胛骨向后收紧，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。

2）上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置，进行顶峰收缩动作要平缓流畅，特别







































北京专治白癜风的医院有哪些
招聘(竞价)主管