?昨天有粉丝半夜还留言了想看胸部拉伸，那我们今天就来聊聊吧~

内容摘要

拉伸的好处，都有啥？

拉伸，什么时候做才做好？

胸部拉伸怎么做？

训练前并不适合拉伸，因为这样做很可能没有好处，只有坏处。

拉伸很可能并不能防止受伤，反而会降低运动表现和肌肉力量。所以建议训练前最好以小运动量的有氧训练和小重量的力量训练，来进行热身。

拉伸等柔韧性训练是健身运动里非常非常重要的一环，我个人认为是不能省略的。但是考虑到拉伸的特点，放到运动后进行拉伸会更加合适。

训练后拉伸的好处最重要的一点，就是拉伸可以促进目标肌群的增长。很多练胸的同学，都比较关心如何让胸更“大”，所以今天我们就来讲讲，胸部训练后如何更有效地进行拉伸，健身房的高阶版本与家庭的普通版本都有哦~

拉伸作为健身中不可或缺的一项，有着几个非常明显的优点。

首先，拉伸可以增强你的健身效果，比如更好地帮助你增肌减脂和增加肌肉力量。

再者，拉伸可以更好地增加肌肉的整体协同性。而当肌肉的协同性增强时，肌肉增长的能力就会增强。

此外，拉伸还可以提升肌肉的柔韧性。研究证明，经过拉伸训练，人体的柔韧性会有明显的提高。即使是只做拉伸，不做力量训练，人们的力量水平也会因拉伸训练而大大增长。

拉伸可以很好地提高力量训练的效果，但拉伸不能完全替代力量训练。

一般认为，在所有的运动结束后进行拉伸是比较常规的方式。

运动结束后再拉伸，主要是因为接下来已经没有需要大肌肉的力量训练，也没有比较危险的肌肉活动方式了，而身体在经过运动后也得到了充分的热身，肌肉与韧带已经增加了一定的柔韧性，此时拉伸可以更好地达到目的。

不过近几年也有一些比较前沿的训练者认为，拉伸训练可以放到健身中的最后一组，与力量训练同时进行，这样可以最大程度地激发身体的肌肉力量、增强增肌减脂的效果。

此外，由于将拉伸融入到健身的最后一组动作，还可以附加相对较大的力量，比起传统只用自重的拉伸，那境界不知道高到哪里去了。

我比较建议初学者使用蝴蝶机来进行胸部训练和拉伸，也是因为蝴蝶机更容易找到感觉，而且更加安全。

下面我们就来介绍四个胸部拉伸动作。

No.1蝴蝶机夹胸拉伸

动作描述

1调整好重量，坐在座位上，双手握住握柄，抬头挺胸收腹，借用胸肌力量拉动握柄在胸前聚拢，完成一个蝴蝶机夹胸动作；

2控制肌肉发力，缓慢打开握柄，至肘部打开与肩同一平面时，停住，感受胸肌的拉伸，轻微振颤或保持静止5-10秒，直至胸部有酸胀感；

3胸肌发力重新夹起至初始位置，重复2-3次。

动作要点

1动作底端可以采用轻微振颤或静力保持，感受胸肌的充分拉伸；

2不建议负重过重，以免受伤。

No.2、哑铃飞鸟拉伸

动作描述

1仰卧于平板上，双手分别持哑铃上举，肘部保持微曲；

2保持肘部弯曲，两臂张开呈弧线向两边下落，至肘部低于肩部时，轻微振颤或保持静止5-10秒，直至胸部有酸胀感；

3胸肌发力夹起，恢复起始动作，重复。

动作要点

1动作过程中保持肘部弯曲，双肘在动作底端可以沉得深一些，感受重心压在胸部；

2动作底端可以采用轻微振颤或静力保持，感受胸肌的充分拉伸；

3哑铃重量不建议太重，以免受伤。

No.3胸部单侧拉伸

动作描述

面向墙站立，一只手掌抵住墙，腿蹬地，缓缓转动身体，使得大臂与身体角度改变，拉伸胸大肌，直至有拉伸酸痛感，保持30-60秒，重复。

No.4扩胸弹振拉伸

动作描述

双臂伸直，然后直臂快速打开至最大，感受肌肉回弹，极限拉伸，动作过程中感受胸部的拉伸。

动作要点

由于动态弹振拉伸法在动作过程中，比较快速地拉伸肌肉筋膜，会对肌肉力量有比较大的影响，是最可能降低肌肉力量的拉伸方法，所以一般都要放到最后进行，这一点大家要注意。

最后是给大家的居家胸部拉伸计划，可以用做平时胸部的训练和拉伸参考。

居家胸部拉伸

健身卡路里

▲长按







































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